Cynk w diecie: Jakie produkty spożywać, by podwyższyć jego poziom w organizmie?

Cynk jest bardzo ważnym pierwiastkiem, który odpowiada za prawidłowe działanie różnych układów ciała człowieka. Dlaczego cynk jest tak ważny? Jakie są główne objawy jego niedoboru? W jakich produktach jest cynk?

Czym jest cynk?

Cynk, w skrócie Zn, jest pierwiastkiem, metalem przejściowym zaliczanym do cynkowców. Naturalnie występuje w skorupie ziemskiej w formie minerałów.

Pierwiastek ten wykazuje szerokie znaczenie biologiczne. Wchodzi w skład grupy mikroelementów. Jego niedobory mogą powodować pojawienie się poważnych dolegliwości, między innymi ze strony układu krwionośnego, nerwowego i odpornościowego.

Cynk powinien być systematycznie dostarczany do organizmu wraz z dietą, jedząc produkty bogate w cynk. W sprzedaży można znaleźć także szeroką gamę suplementów diety z tym związkiem.

Jakie właściwości ma cynk?

Właściwa ilość cynku w organizmie ma kluczowe znaczenie dla wielu układów i narządów ludzkiego ciała. Jaką rolę odgrywa w organizmie?

Główne właściwości cynku:
– Wchodzi w skład kluczowych enzymów i odpowiada za ich aktywację,
– Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów,
– Odpowiada za prawidłowe działanie wielu hormonów, między innymi testosteronu, insuliny,
– Wspiera stabilność błon komórkowych,
– Jest kluczowy dla prawidłowego wzrostu,
– Odpowiada za sprawne działanie układu odpornościowego,
– Uczestniczy w procesach krwiotwórczych,
– Odpowiada za mineralizację tkanki kostnej,
– Reguluje poziom ciśnienia krwi,
– Umożliwia utrzymywanie prawidłowego poziomu insuliny,
– Poprawia męską płodność – produkcję plemników,
– Pomaga w regeneracji skóry – gojeniu się ran, zmniejsza trądzik,
– Dba o prawidłową kondycję włosów.

Jak widać, cynk pełni szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka, dlatego należy dbać o jego prawidłowy poziom. W przeciwnym przypadku można narazić się na wiele niekorzystnych objawów niedoboru.

Cynk – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na cynk jest uzależnione od wieku, płci oraz od stanu zdrowia i indywidualnego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, że zapotrzebowanie na cynk u kobiet wynosi 8 mg dziennie, natomiast u mężczyzn 11 mg dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny stosować 12 mg cynku dziennie.

Zapotrzebowanie na cynk u dzieci zależne jest od wieku – u dzieci do 3 lat to 3 mg, w przedziale od 4 do 8 lat – 5 mg, natomiast w wieku od 9 do 12 lat – 8 mg. U młodzieży zapotrzebowanie jest takie jak u osób dorosłych.

Niedobór cynku – objawy

Do niewystarczającej ilości cynku w organizmie może dojść na skutek nieprawidłowej diety, a także określonych dolegliwości, między innymi ze strony jelit, trzustki, wątroby, nerek, nowotworów.

Niedobory cynku częściej dotykają osób z nietolerancjami pokarmowymi, pijących duże ilości alkoholu, stosujących pigułki antykoncepcyjne, na diecie wegańskiej, seniorów.

Główne objawy niedoborów cynku:
– Pogorszenie odporności,
– Wzmożone wypadanie włosów,
– Gorszy stan skóry, w tym trądzik, trudne gojenie się ran,
– Białe plamki widoczne na paznokciach,
– Problemy z tarczycą,
– Zahamowanie wzrostu,
– Anemia – niedokrwistość,
– Zaburzenia smaku i węchu,
– Gorsze libido, obniżona płodność u mężczyzn.

Produkty bogate w cynk – lista

Cynk jest obecny w różnych produktach spożywczych. Największą ilość tego pierwiastka zawierają artykułach pochodzenia zwierzęcego, jednak jest on także dostępny w artykułach roślinnych. W jakich produktach jest cynk?

Wśród produktów z największą zawartością cynku znajdują się:
– Otręby pszenne,
– Nasiona słonecznika,
– Orzechy cedrowe,
– Sery żółte,
– Ziarna owsa,
– Pestki dyni,
– Orzeszki ziemne,
– Wołowina,
– Drób, głównie indyk,
– Fasola,
– Otręby owsiane,
– Ciecierzyca,
– Groch,
– Soczewica,
– Migdały,
– Krewetki,
– Ostrygi,
– Kraby,
– Jajka kurze.

Cynk w produktach roślinnych jest trudniej wchłaniany. Wynika to z zawartości szczawianów i fitynianów w roślinach, które powodują obniżenie poziomu jego absorpcji. Właśnie dlatego cynk w produktach zwierzęcych pozwala na lepsze uzupełnienie jego niedoborów.

Zbilansowana dieta pozwala na utrzymanie prawidłowego poziomu cynku – zapobiega niedoborom i jednocześnie nadmiarowi tego pierwiastka. Zobacz również: https://gzm.org.pl/woda-z-miodem-idealna-na-codzienne-dolegliwosci/

Suplementy diety z cynkiem

Osoby, które chciałyby zadbać o właściwy poziom cynku, mogą sięgnąć także po suplementy diety zawierające cynk.

W aptekach i w innych sklepach można zakupić różne rodzaje preparatów zawierających cynk – są to monopreparaty, które zawierają wyłącznie ten pierwiastek, a także preparaty złożone, które poza cynkiem zawierają szereg innych związków o synergicznym działaniu.

Wybierając odpowiedni preparat z cynkiem, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na jego zawartość – rodzaj cynku oraz na jego ilość.

Zaleca się stosowanie suplementów z cynkiem w formie jak wodoroasparaginianu cynku, chelat aminokwasowy cynku – diglicynian, glukonian cynku, cytrynian cynku. Wszystkie z nich charakteryzują się bardzo dobrą przyswajalnością, dlatego mogą skutecznie zapobiegać niedoborom i szybko je uzupełniać. Należy natomiast unikać preparatów zawierających tlenek cynku – ten rodzaj cynku wchłania się w bardzo małej ilości.

Druga ważna kwestia to też ilość cynku w tabletce. Najlepiej, aby było to minimum 15 mg.

Zasady stosowania preparatów z cynkiem:
– Najlepiej nie stosować ich podczas posiłków, ale w odstępach wynoszących minimum 2 godziny, aby nie zaburzyć wchłaniania,
– Cynku nie powinno się stosować razem z żelazem, które zmniejsza jego absorpcję,
– Stosowanie cynku obniża poziom wchłaniania wapnia,
– Cynk może wpływać na skuteczność działania antybiotyków.

Przed zastosowaniem preparatów z cynkiem należy przeczytać ulotkę, a w razie wątpliwości dotyczących ich stosowania skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem.

Podsumowanie

Cynk to ważny mikroelement, który powinien znajdować się we właściwej ilości w każdej diecie. Jest on odpowiedzialny za szereg przemian znajdujących się w organizmie. Dieta może być jednak niewystarczająca, by dostarczyć do organizmu niezbędną dawkę cynku. W takiej sytuacji można posiłkować się dostępnymi bez recepty suplementami diety.