Biotyna należy do witamin z grupy B. Szczególną rolę przypisuje się jej w utrzymaniu zdrowia paznokci, skóry i włosów. Dowiedz się, jakie produkty spożywcze zawierają biotynę, kiedy należy suplementować ten składnik i w jakich ilościach.
Witamina B7 – właściwości biotyny
Witamina B7 bardziej znana jest jako biotyna. Rozpuszcza się w wodzie. Występuje w formie wolnej bądź związanej z białkami. Syntetyzują ją bakterie, niektóre grzyby oraz rośliny wyższe [1].
Biotyna bierze udział w [2]:
- syntezie kwasów tłuszczowych;
- katabolizmie aminokwasów (izoleucyny, waliny, metioniny i leucyny);
- metabolizmie glukozy;
- przemianach dwutlenku węgla.
Poza tym współdziała z witaminą K w syntezie protrombiny, czynnika odpowiedzialnego za krzepnięcie krwi oraz wpływa na utrzymanie odporności organizmu [3]. Biotyna wspiera również funkcję utrzymania zdrowia stanu skóry [4] oraz włosów i paznokci [1].
Biotyna a objawy niedoboru na skórze i włosach
Wiele kobiet narzeka na kondycję włosów i skóry. Okazuje się, że często za ten stan często odpowiedzialny jest niedobór biotyny. Może on prowadzić również do łuszczycowych zmian skórnych na dłoniach, nogach i ramionach [3]. Niski poziom biotyny w organizmie oznacza także przedwczesne starzenie się skóry i występowanie na niej przebarwień. Badania wykazały, że witamina B7 [2]:
- działa nawilżająco i regeneruje naskórek;
- zmniejsza fałdy zwisającej skóry;
- rozjaśnia przebarwienia, w tym plamy starcze;
- skutecznie pomaga w korygowaniu zmarszczek mimicznych;
- zmniejsza widoczność worków pod oczami i rozszerzonych porów skórnych;
- poprawia ukrwienie skóry.
Wpływ biotyny na włosy jest również bardzo duży. Okazuje się, że bez niej pasma stają się suche i matowe, pojawia się problem łysienia i łojotokowego zapalenia skóry głowy. Biotyna uczestniczy w produkcji masy kreatynowej, która odpowiada za budowę i przyrost włosa. Dlatego jest uważana za cenny składnik utrzymania zdrowej kondycji włosów [2].
Biotyna jako antidotum dla osłabionych paznokci
Biotyna nie tylko poprawia kondycję włosów i skóry, ale także paznokci. Udowodniono, że pomaga we wzmacnianiu kruchych i osłabionych płytek. Bierze udział w wytwarzaniu dwóch istotnych białek dla właściwej struktury skóry pod paznokciami: kolagenu i elastyny. To dzięki niej wzmocnieniu mogą ulec nawet najbardziej łamliwe i kruche płytki [2].
Biotyna na paznokcie ma niesamowity wpływ pod względem zwiększania ich twardości i odporności na załamanie. Pomaga także w leczeniu zaburzeń ich wzrostu. Jest również wykorzystywana w leczeniu stanów grzybicy paznokci [2].
W czym znajduje się biotyna?
Biotyna jest witaminą, którą można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego [4]. W formie wolnej występuje w mleku i warzywach, związana z białkami w mięsie, zbożach, jajach i drożdżach [1]. Dobrym źródłem witaminy B7 są mięso (wątróbka wołowa, wołowina, kurczak), ryby (łosoś), jaja, niektóre sery oraz część warzyw [1, 4].
Obecna w białku jaja awidyna tworzy kompleks z biotyną i utrudnia wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Dopiero gotowanie pozbawia ją właściwości wiązania biotyny. Poza tym należy pamiętać, że przewlekła ekspozycja na alkohol hamuje absorpcję tej witaminy [4].
Jakie dawki biotyny przyjmować na piękne paznokcie?
Normy dla witaminy B7 na poziomie zalecanego dziennego spożycia (AI) dla polskiej populacji uzależnione są od płci i wieku osoby. W przypadku kobiet w wieku od 19 lat jest to 30 µg na dobę. Ta sama wartość dotyczy pań w ciąży. Dla matek karmiących jest to 35 µg w ciągu doby [4].
Niektórzy eksperci uważają, że przyjmowanie dużych dawek biotyny od 2,5 do 5 mg na dobę pomaga zachować zdrowe paznokcie. W badaniach ustalono, że przyjmowanie 2,5 mg witaminy B7 na dobę przyniosło poprawę wyglądu kruchej i łamliwej płytki w przypadku trzech i sześciu miesięcy suplementacji z zastosowaniem biotyny [2].
Suplementy diety z biotyną mogą zawierać czystą biotynę lub występować w formie kompleksu witamin z grupy B oraz innych, które pozwalają zachować zdrowe paznokcie, włosy i skórę. Witamina B7 z dostępnych preparatów jest całkowicie przyswajalna [1].
Opracowano na zlecenie partnera Falvit
Bibliografia:
[1] Barnasz M., Dobosz A., Witaminy w pigułce. Witamina B7, Instytut Jakości.
[2] M. Paul-Samojedny, Wpływ biotyny na wygląd skóry i jej przydatków, Aesthetica 2015, nr 15, s. 40-45.
[3] Przygoda B., Biotyna, 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63298,biotyna (dostęp: 27.06.2023)).
[4] Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 221-225.
